Magnez, a może białko serwatkowe? Jakie suplementy diety i odżywki powinni przyjmować biegacze? Wszelkie wątpliwości rozwiewa dietetyk.
Przed zastosowaniem się do jakiejkolwiek porady suplementacyjnej powinnaś zastanowić się jak wygląda Twój codzienny jadłospis. Jeżeli masz pewność, że taka zwyczajowa dieta jest pełnowartościowa i spełnia wygórowane zapotrzebowania maratończyka na mikroelementy, nie warto rozpoczynać suplementacji. Organizm człowieka nie magazynuje tego rodzaju składników, więc nadwyżki dostarczone w pigułce zostaną wydalone w nieodległym czasie. Nie zostaną one zatem wykorzystane w momencie, w którym rzeczywiście powstanie ich niedobór. Należy pamiętać, że każdy człowiek jest inny, także to jakie ilości są odpowiednie zależeć będą od Twojego wieku, stopnia aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego oraz wywiadu klinicznego (dodatkowym czynnikiem różnicującym jest również płeć).
Pamiętaj, że zarówno niebezpieczne dla zdrowia mogą być niedobory witamin i składników mineralnych, jak również ich nadmiary. Jeżeli masz świadomość, że to co i jak jesz nie jest odpowiednie, udaj się do dietetyka z dokładną listą produktów, które znalazły się na Twoim talerzu. Przeanalizuje on dokładnie dostarczone informacje pod kątem spełnienia zapotrzebowania na dane mikroelementy, wskazując co należy zmienić w sposobie żywienia. Zasugeruje również, na który składnik należy zwrócić szczególną uwagę przy suplementacji (ewentualnie przy kupowaniu żywności wzbogacanej). Zażywanie produktów multiwitaminowych nie będzie miało sensu w przypadku zbyt małej podaży tylko dwóch elementów.
Świadomość tego jakie witaminy i składniki mineralne są szczególnie ważne dla biegaczy oraz w jakich produktach można je odnaleźć, pozwoli Ci zmodyfikować listę zakupów (docelowo zwiększyć nimi wysycenie organizmu).
Antyoksydanty
Ogromny wysiłek fizyczny, który jest nieodłącznym towarzyszem przygotowań oraz samego maratonu, wzmaga produkcję destrukcyjnych wolnych rodników. Choć organizm ludzki ma swoje własne mechanizmy, które dzielnie odpierają ich ataki na tkankę mięśniową (powstawanie stresu oksydacyjnego), to do ich aktywacji niezbędne są substancje pochodzące ze świata zewnętrznego (żywności), tj. selen, miedź, cynk, magnez, żelazo. Drugą linią obrony przed uszkodzeniem mięśni, zmęczeniem, zwiększeniem wrażliwości na wysiłek oraz obniżeniem aktywności są witaminy C, E oraz beta-karoten. Znaleźć je możesz w owocach, warzywach, orzechach, kiełkach oraz rybich olejach.
Składniki mineralne
Do najistotniejszych dla maratończyka składników mineralnych należą:
– sód, to pierwiastek regulujący gospodarkę wodno – elektrolitową w organizmie. Niezbędny jest zatem przy regulacji nawodnienia zawodnika. Dodatkowo wpływa na ciśnienie krwi, funkcjonowanie układu nerwowego oraz mięśni. Wytracany jest z potem, przez co zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na jego podaż wraz z pożywieniem (zazwyczaj uzupełniany napojami izotonicznymi).
– wapń, jak powszechnie wiadomo, odpowiedzialny jest za tworzenie tkanki kostnej oraz zębów. Wspomaga również odpowiednią transmisję impulsów nerwowych. Biegacze, u których w rodzinie występowała osteoporoza powinni dodatkowo stosować suplementy.
– żelazo jest składnikiem hemoglobiny. Dzięki niej możliwe jest rozprzestrzenianie tlenu krwinkami czerwonymi do każdego zakątka ludzkiego ciała. Odpowiednią ilość żelaza powinny spożywać osoby cierpiące na anemię, kobiety, biegacze (ze względu na zjawisko zwane foot strike) – mięso, jaja, liście pietruszki,
– magnez to pierwiastek wspomagający w produkcji energii, przewodzeniu impulsów nerwowych oraz odpowiedni skurcz mięśni (kakao, płatki owsiane, ciecierzyca),
– potas, jego niedobór powodować może uporczywe skurcze mięśni. Wspomóc się możesz zjadając ulubioną przekąskę biegaczy – banana.
Ważne są również witaminy:
– witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, B6, biotyna, B12), odpowiedzialne są m.in. za produkcję energii oraz „szczęśliwej” serotoniny (produkty białkowe – zwierzęce, warzywa zielone liściaste),
– witamina C i jej suplementacja po intensywnym wysiłku zmniejszyć może ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych (500 mg/dobę). Wspomóc może również gojenie się urazów ścięgna Achillesa (owoce cytrusowe, jabłka),
– witamina K pozytywnie wpływa na metabolizm kości sportowców, pozytywnie wpływa na szybkość powrotu do zdrowia po skręceniach i złamaniach. Bogate w tę witaminę są m.in. jarmuż oraz szpinak.
Średnie zapotrzebowanie sportowców dyscyplin wytrzymałościowych na mikroelementy to:
- B1 – 8-15 mg
- B2 – 5-12 mg
- B6- 4-10 mg
- PP – 30-40 mg
- C – Max 500 mg
- E – 30-50 mg
