Dystans 42 kilometrów na trasie oraz czas, który poświęca człowiek na jego pokonanie to okres najbardziej intensywnej walki fizycznej, jak i psychicznej. Oto kilka obowiązkowych punktów, które odhaczyć musisz zaraz po przekroczeniu mety wg. dietetyka.
CO: posiłek zawierający węglowodany i białko
KIEDY: do 30 minut po zakończeniu aktywności fizycznej
DLACZEGO: pierwsze 30 minut po biegu wytrzymałościowym nosi miano „okienka najszybszej regeneracji mięśni”. Jest to czas, w którym nadwyrężona biegiem tkanka mięśniowa chłonie jak gąbka odbudowujące składniki odżywcze. Przegapienie tego momentu nie jest równoznaczne ze zniszczeniem mięśni, jednak ich regeneracja przebiegać będzie znacznie dłużej. Reprezentantami składników odżywczych jakimi są węglowodany są popularne dla biegaczy banany, makarony, ryże i ziemniaki, zaś białka – mięso, przetwory mleczne, rośliny strączkowe.
CO: napój izotoniczny
KIEDY: w trakcie biegu, jak również po ukończonych zawodach (jeżeli wiesz, że nie nawodniłaś odpowiednio ciała w trakcie ich trwania)
DLACZEGO: podczas wysiłku fizycznego wraz z potem ciało ludzkie wydala sód i potas, będącymi elektrolitami. Są istotne w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów oraz mięśni człowieka. Napoje izotoniczne, dzięki temu że zawierają takie samo stężenie elektrolitów jakie znajduje się w ludzkiej krwi, wchłaniają się najszybciej ze wszystkich dostępnych produktów do picia. Zapewniają one tym samym odbudowę zapasów elektrolitów w trakcie oraz po biegu.
CO: napój hipertoniczny (słodki, niegazowany napój)
KIEDY: po dotarciu na metę, kiedy czujesz się słabo
DLACZEGO: zawroty głowy, uczucie wycieńczenia i omdlenia bardzo często zdarzają się z powodu spadku poziomu cukru we krwi, czyli tzw. hipoglikemii. Taki stan przytrafić się może nie tylko osobom, które są diabetykami, ale również tym sportowcom, którzy źle rozplanowali posiłki na trasie. Zbyt mała podaż węglowodanów w trakcie maratonu (żele i batoniki energetyczne, banany) spowodować może bieg na wycieńczającej organizm rezerwie energetycznej. Ważne jest aby jak najszybciej uzupełnić ciało „szybko – wchłanialnym” paliwem. Może to być właśnie taki wygazowany napój wysokosłodzony albo zwykły napój owocowy.
Moimi propozycjami jedzenia, które zwieńczyć może maraton, zaspokajając smak i potrzeby organizmu sportowca są:
PRZEKĄSKI:
– smoothie z jogurtem, mrożonymi owocami i płatkami owsianymi,
– napój hipertoniczny/izotoniczny i batonik dla sportowców (węglowodanowo – białkowy),
– naleśnik z kremem czekoladowym i bananem/mango.
POSIŁKI:
– pasta party – czyli różne impresje z makaronem,
– pita z indykiem i warzywami,
– risotto z ryżem, mięsem i warzywami.
