Nie bez kozery maraton nazywa się „królewskim dystansem” – podczas kilkugodzinnego biegu niezwykle istotną rolę odgrywa strategia i sposób rozłożenia sił. O tym jak nie dać się znokautować podczas 42km biegu opowiada trener.
Nastawianie się na ukończenie maratonu w konkretnym czasie spowoduje, że biec będziesz pod presją wyniku. W przypadku debiutu maratońskiego nie jest to korzystna sytuacja. Nie znasz dystansu i nie wiesz jak organizm poradzi sobie z tak długą próbą biegową.
Maraton na 3:30 w debiucie to bardzo dobry wynik. Zakłada bieg w tempie ok. 5 min/km. Jeżeli nie przygotowałeś się do tego odpowiednio, utrzymanie tempa 5 min/km może okazać się zadaniem ponad Twoje siły. W takim przypadku problematyczne może okazać się pokonanie mety w czasie krótszym niż 4 godziny. Osobiście polecam wyruszyć na trasę debiutu z czystą głową i skupić się raczej na technice biegu i tętnie, a nie czasie biegu.
Wróćmy jednak do pytania o rozkład tempa na zawodach rozgrywanych na dystansie maratonu. Nie ulega wątpliwości, że odpowiednie rozłożenie tempa na maratonie to jedno z trudniejszych zadań, jakie staje przed biegaczami.
Najbardziej pożądane jest tempo narastające – drugą połowę dystansu biegniemy nieco szybciej niż pierwszą. Wielkim sukcesem będzie takie dobranie tempa, by było ono równe podczas całego wyścigu. Do tego potrzeba jednak dużego doświadczenia i ciągłej kontroli tempa. Sztukę tę opanowali mają dobrze opanowaną zawodnicy doświadczeni, debiutujący maratończycy – niekoniecznie.
Świetnym rozwiązaniem dla początkujących biegaczy jest ustawienie się z pacemakerami, czyli osobami, które prowadzą bieg i pomagają zawodnikom w dotarciu do mety w zamierzonym czasie: <4h, 3:45, 3:30, 3:15, <3h. Pacemakerzy zwykle ubrani są w jaskrawe koszulki i wyposażeni są w tabliczki bądź balony z oznaczonym czasem, na który biegną. Z reguły osoby te biegną bardzo równo, przynajmniej takie jest założenie. Zdarza się jednak słyszeć sfrustrowane głosy, że „zając” przyjął zbyt mocne tempo na początku biegu. Takie sytuacje należą jednak do wyjątków. Bieg w grupie z pacemakerem zwalnia nas częściowo z myślenia o tempie biegu i pozwala skupić się na takich elementach, jak utrzymanie właściwej techniki biegu czy kontrolowanie samopoczucia. To niewątpliwy plus.
Jeżeli chcesz zawalczyć w pojedynkę, rezygnując z prowadzenia przez pacemakera, pamiętać musisz o kilku rzeczach:
• Pierwszy kilometr – jest bardzo nerwowo, współbiegnący obijają się o siebie, wyprzedzają siebie nawzajem, przepychają i walczą o lepszą pozycję. Podczas pierwszych 15 minut biegu nie możesz dać się ponieść emocjom. Właśnie na tym etapie, gdy masa biegaczy nas wyprzedza, najtrudniej poradzić sobie z pokusą przyspieszenia.
• Po 2-3 kilometrach zaczyna robić się na trasie trochę spokojniej i można poszukać swojego rytmu. Jest już więcej miejsca, więc czas zacząć wsłuchiwać się w swój organizm. Do 10 km proponuję Ci biec w tempie ok. 5:05-5:10 min/km. Będzie wydawało się bardzo wolno, ale tak musi być. Na 10 kilometrze stracisz do zamierzonego czasu zaledwie 1:40”, co spokojnie odrobisz w drugiej części dystansu.
• Do 10 kilometra na pewno będziesz miał po drodze punkt z wodą i izotonikami. Nie mijaj go, napij się chociaż mały łyk. Jeżeli picie jest podawane w papierowym kubeczku, zgnieć go i napij się z „dziubka”. Ta metoda pozwoli Ci uniknąć zakrztuszenia.
• Po 10 kilometrze możesz lekko podnieść tempo do 5:00min/km, czyli tempa właściwego dla osiągnięcia 3,5h na całym dystansie. Jeżeli dobiegniesz na tym tempie (w dobrym stanie) do 35 km, to teraz będzie już tylko lepiej.
• Po przebiegnięciu ¾ dystansu wielu maratończyków dopada kryzys. Opisać uczuć, które wtedy towarzyszą biegaczowi nie sposób. Wszystko zaczyna przeszkadzać, mięśnie bolą po wytłuczeniu ich na asfalcie, bardzo często stopy są już całe w odciskach i otarciach. Bieg zaczyna być niewygodny, wkrada się rozdrażnienie. Takie odczucia spowodowane są wieloma czynnikami. Główne z nich to: przebiegnięty dystans, zły dobór tempa w pierwszej połowie dystansu, nieodpowiednie przygotowanie się do maratonu. Jak sobie z tym poradzić? Postarać się przetrwać. Recepty na złamanie „ściany” nie ma. Jedni się zatrzymują i przechodzą do marszobiegu, inni za wszelką cenę starają biec. Prawda jest taka, że nie ma innej metody na walkę z kryzysem, jak przeczekać go.
• Po 35 kilometrze powoli podkręcaj tempo, tak byś każdy kilometr biegł szybciej o 10 sekund niż dotychczas. Jeżeli nogi nie zostały nadwyrężone na początku zmagań, adrenalina powinna ponieść cię dalej.
• Dobiegając do ostatniego kilometra, możesz dać z siebie wszystko. Na ostatnim kilometrze dasz radę spokojnie zniwelować wcześniejszą stratę czasu, pod warunkiem oczywiście, że 3:30 to wynik, do osiągnięcia którego jesteś przygotowany.
Zachęcam Cię do zrezygnowania z walki o wynik za wszelką. Spróbuj stanąć na starcie biegu maratońskiego i pobiec tak, jak podpowiada Ci organizm. Pamiętaj, że nie jest istotne, że świetnie czujesz się na starcie, na 5 czy 10 km biegu. Najważniejsze jest to, jak czujesz się na 5 km przed metą i już na samej mecie.
