Trenuj wytrzymałość i siłę

Czy i jak łączyć trening siłowy z biegiem?

Trening ciężarowy i biegowy to dwie bardzo różne charakterystyki wysiłku. Raczej odradzałbym ich łączenie. Można oczywiście w ramach rozgrzewki pobiegać przed siłownią około 20 minut, ale realizować celowy trening biegowego już niekoniecznie. Posłużmy się przykładem, by lepiej zobrazować problem. Załóżmy, że mamy do zrealizowania standardową jednostkę 60-minutową i chcemy przeprowadzić jako zadanie główne 5x1000m na 85% HR max. z 5-cio minutowymi przerwami truchtu. Po zejściu z bieżni może okazać się, że jesteśmy już porządnie zmęczeni – nie tylko wydolnościowo, ale i mięśniowo. W tej sytuacji przystąpienie do kolejnego, stricte siłowego zadania, będzie dla wielu osób zbyt dużym obciążeniem motoryki dużej. Nasz czworogłowy uda, nadwyrężony w poprzednim bloku treningowym, nie będzie już tak chętnie przyjmował bodźca podczas wykonywania przysiadów czy wykroków. Ponadto, jeżeli wyżej wspomniany mięsień będzie mocno osłabiony, to ryzyko wystąpienia kontuzji (w tym przypadku stawu kolanowego) znacznie się zwiększy.

Zalety łączenia ćwiczeń siłowych na nogi z treningiem biegowym są wątpliwe, dlatego warto rozważyć dostępne alternatywy. Zdecydowanie korzystniejsze będzie łączenie biegu z treningiem siłowym ukierunkowanym na rozwój górnych partii ciała. Można również rozważyć wykonanie sesji biegowej na podbiegu.

W jaki sposób połączyć trening siłowy na nogi z biegiem?

Jeżeli już upierać się będziemy przy połączeniu siłowni z biegiem, to proponuję wykonanie 45-minutowego biegu w charakterze cardio bez znacznych obciążeń, a dopiero później zrobienie treningu siłowego. Sesję siłową można zrobić dynamiczną, np. w postaci obwodu stacyjnego. Wykonujemy wtedy cyklicznie zestaw ćwiczeń z zachowaniem krótkich przerw i wysoką liczbą powtórzeń. Stosujemy niewielki ciężar. Przykładowy obwód stacyjny może wyglądać następująco: prostowanie mięśnia czworogłowego w siadzie, przysiady ze sztangą za głową, wypychanie ciężaru na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu (zaangażowanie mięśni dwugłowego ud), wznosy na palcach ze sztangą na grzbiecie. Po zakończeniu sesji siłowej można poświęcić 15 minut na rozbieganie nóg.

Jak różnicować trening siłowy w zależności od celu biegowego?

Jeżeli chcemy, aby trening siłowy przekładał się na progres na płaszczyźnie biegowej, musimy dostosować trening siłowy do dystansu, z którym chcemy się zmierzyć. W biegach krótkich największą rolę odgrywa wysiłek czysto siłowy. W tym przypadku na siłowni spokojnie możemy pracować z dużymi ciężarami – po to by podnieść siłę maksymalną. Ciężar, z którym pracujemy powinien być zbliżony do ok. 90-100% ciężaru maksymalnego. Wiadome jest, że na takim obciążeniu jesteśmy w stanie wykonać zaledwie 3-4 powtórzenia. Ze względu na wysokie obciążenia należy wykonywać do 5 serii każdego ćwiczenia, stosując pełne przerwy wypoczynkowe. Należy pamiętać również o doskonaleniu dynamiki biegu, która jest niemniej ważna niż siła. Ćwicząc dynamikę, zmniejszamy obciążenie do ok. 30-60% CM. Ćwiczenia wykonujemy dynamicznie pamiętając o uwarunkowaniach technicznych dyscypliny, jaką jest bieg. Ćwiczenia wykonujemy w seriach 8-12 powtórzeń. Tu właśnie warto zrealizować wcześniej obmyślony trening stacyjny.

Gdy w bieganiu stawiamy sobie cele wytrzymałościowe, to obciążenie na treningu siłowym nie powinno przekraczać 30% CM. Tu również świetnie sprawdzi się trening obwodowy. Najlepiej jest wybrać sobie 10 ćwiczeń, które wykonywać będziemy w powtórzeniach (około 25-30 powtórzeń). Każdy ruch wykonujemy spokojnie z zachowaniem prawidłowej lokomocji danego ćwiczenia. Przerwę robimy dopiero po zrobieniu całego obwodu, czyli po ok. 8-10 minutach. Przerwa powinna ona trwać 1-2 minuty.

Oto w skrócie odpowiedzi na Twoje pytania. Mam nadzieję, że w powyższym tekście znajdziesz informacje, których szukasz.