Post przerywany (IF) i jego wpływ na zdrowie

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się nad fenomenem postu przerywanego (IF – ang. “Intermittent fasting”)? To nie jeden z tych przemijających trendów zdrowotnych; to sposób odżywiania za którym stoi przede wszystkim solidna nauka i liczne korzyści zdrowotne. Zanurzmy się w świat IF i odkryjmy nieco bliżej ten fenomen.

Czym jest przerywany post?

Przerywany post (IF) to coś więcej niż tylko plan diety; to wzorzec jedzenia polegający na zmianie okresów postu i jedzenia. Ta metoda nie dyktuje, co powinieneś jeść, ale raczej kiedy powinieneś jeść. Powszechne metody to naprzemienne dni postu, podejście 5:2 (post dwa dni w tygodniu) oraz ograniczenie czasowe spożywania pokarmu (jedzenie w określonym oknie czasowym każdego dnia np. okna 16:8 gdzie przez 16 godzin jest post, a przez resztę czasu można jeść). Zakorzeniony w tradycyjnych praktykach postnych, był częścią różnych kultur ze względów zdrowotnych lub duchowych. W ostatnich dekadach liczne badania naukowe podkreśliły jego potencjalne korzyści zdrowotne. To nie tylko ograniczenie kalorii, ale to metaboliczne przełączenie z używania glukozy jako głównego źródła energii na korzystanie z ketonów pochodzących z tłuszczu. Ta zmiana ma głęboki wpływ na organizm, w tym na zwiększenie obrony przed stresem oksydacyjnym i metabolicznym, poprawienie regulacji glukozy, zwiększenie odporności na stres i tłumienie stanów zapalnych. Chociaż utrata wagi często wynika z ograniczenia spożycia kalorii, głównym motorem korzyści zdrowotnych jest to metaboliczne przełączenie. Ważne jest, aby zrozumieć, że przerywany post to nie tylko narzędzie do odchudzania, ale kompleksowe podejście do poprawy zdrowia metabolicznego.

Wpływ IF na zdrowie mózgu

Post przerywany wykazuje wiele pozytywnych efektów na poprawę kondycji mózgu. Badania wskazują na zwiększoną produkcję czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF – ang. brain-derived neurotrophic factor), który wspiera przetrwanie neuronów i stymuluje tworzenie nowych neuronów i synaps, prowadząc do poprawy funkcji poznawczych, uczenia się i pamięci. 

IF także redukuje stany zapalne w mózgu, potencjalnie obniżając ryzyko zaburzeń neurologicznych takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona i stwardnienie rozsiane. Autofagia, proces recyklingu składników komórkowych, jest wzmacniany podczas postu, chroniąc mózg przed chorobami związanymi z wiekiem i neurodegeneracyjnymi. Poprawa zdrowia metabolicznego przez IF może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, która jest powiązana z chorobami neurodegeneracyjnymi. 

Dodatkowo, IF zwiększa odporność mózgu na stres i może promować neurogenezę w hipokampie. Ważne jest, aby zauważyć, że większość badań dotyczących wpływu IF na mózg to badania na zwierzętach lub przeprowadzone na małej skali na ludziach, także potrzeba więcej badań by móc to wszystko potwierdzić.

Inne korzyści zdrowotne postu przerywanego

Poza utratą wagi i lepszą kondycją mózgu, post przerywany został powiązany z szerokim wachlarzem korzyści zdrowotnych. Dziesięciolecia badań na zwierzętach i ludziach wskazują na poprawę w takich obszarach jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory i zaburzenia neurologiczne. Jednakże, efekty na długość życia są mniej jasne, z mieszanką wyników w badaniach na zwierzętach i ograniczonymi długoterminowymi badaniami na ludziach.

Kluczowy mechanizm stojący za korzyściami zdrowotnymi IF to nie tylko redukcja spożycia kalorii, ale metaboliczne przełączenie. To przełączenie z używania glukozy jako głównego źródła energii na ketony, pochodzące z tłuszczu, ma główne efekty na funkcje komórkowe i organów. Ketogeneza, zwiększenie ilości ketonów podczas postu, aktywuje ścieżki komórkowe, które poprawiają zdrowie i starzenie się, wzmacniając obronę organizmu przed stresem oksydacyjnym i metabolicznym oraz pomagając w naprawie uszkodzonych cząsteczek. Proces ten skutkuje szerokim spektrum korzyści, w tym odpornością na choroby i poprawą psychicznej i fizycznej wydajności.

Jednakże, przyjęcie IF wiąże się z wyzwaniami. Wymaga znaczącej zmiany od tradycyjnego wzorca jedzenia trzech posiłków dziennie plus przekąski. Dyscyplina wymagana do tej zmiany i brak szkolenia lekarzy w interwencjach IF są tymi przeszkodami które wymagają uwagi, aby móc to spopularyzować wśród większej ilości osób. Dodatkowo, obecne badania dotyczą głównie osób z nadwagą i w średnim wieku, co wymaga dalszych badań, aby określić bezpieczeństwo i skuteczność IF dla osób w różnych grupach wiekowych.

Natomiast, w kontekście nadchodzących wydarzeń sportowych, takich jak ME 2024 w Niemczech, ważne jest, aby zwrócić uwagę na zdrowie i wydajność sportowców. Zastosowanie metod takich jak IF może być kluczowe w optymalizacji ich kondycji fizycznej i psychicznej, co jest szczególnie istotne w obliczu tak dużego wydarzenia sportowego. Również publiczne zainteresowanie zdrowym stylem życia często wzrasta w okresie wielkich imprez sportowych, co może przyczynić się do zwiększenia świadomości na temat praktyk zdrowotnych, takich jak post przerywany.

Podsumowując, post przerywany to coś więcej niż trend dietetyczny; to strategia zdrowotna poparta nauką. Czy to poprawa zdrowia metabolicznego, pomoc w utracie wagi, wzmacnianie funkcji mózgu czy korzyści psychologiczne, IF oferuje unikalne podejście do zdrowia i dobrego samopoczucia. Istotne jest jednak, aby podejść do tego z rozsądnie, ze wsparciem lekarza i odpowiednim wyposażeniem edukacyjnym.

Materiał zewnętrzny