Wiele osób czerpie radość z biegania samego w sobie i nie odczuwa potrzeby urozmaicania treningów biegowych. Osoby te biegają ciągle w tych samych warunkach i stosują te same bodźce treningowe. Z czasem takie postępowanie może doprowadzić do uodpornienia się organizmu na stosowane bodźce i zatrzymania naszego rozwoju biegowego. Jeżeli masz ambicje sportowe, warto pomyśleć o tym, by bieganie połączyć z treningiem – czyli ”biegać” tak, by przy okazji trenować Poniżej przedstawię kilka pomysłów pozwalających ubarwić nasze treningi:
TRASA
Częstą przyczyną prowadzącą do znużenia jest brak alternatywy dla trasy, po której się poruszamy. Dlatego warto mieć kilka tras, na których będziemy realizowali nasze treningi: trasę na bieg dłuższy, na bieg szybszy, na biegi tempowe. To niewątpliwie ułatwi nam przeprowadzenie treningu.
Ja bardzo lubię wykonywać treningi w lesie na krętych crossowych trasach naszpikowanych zbiegami i podbiegami. Dają one wiele możliwości pracy nad techniką i koordynacją. Zwiększają siłę oraz wzmacniają całą motorykę. Dodatkową korzyścią z treningów w trudnym terenie jest to, że po nich intensywniej odczuwamy tzw. asfaltową „lekkość”.
GRUPA
Nic tak nie motywuje jak bieganie w grupie. Każdy z nas ma trochę ambicji i bieganie grupowe świetnie to egzekwuje. Poza tym bieg w grupie rzadko kiedy jest monotonny. Ta forma biegowa bardzo dobrze przyjmuje różnego rodzaju zabawy biegowe. Przykładem takiej zabawy może być wyznaczenie jednego lidera i zadanie mu zrywania tempa na odcinkach 300-400m co 2-3 minuty. Zadanie zna tylko osoba zadająca i lider, który wyznacza tempo. Zadanie dla grupy to utrzymanie tempa lidera. Oczywiście lider musi zadawać tempo adekwatne do możliwości współtowarzyszy niedoli. Podczas spotkań grupowych można pokusić się o przeprowadzenie długich 2-2,5 godzinnych wybiegań w spokojnym tempie, które również będą miały przełożenie na budowanie naszej formy.
FARTLEK
Doskonałym urozmaiceniem jest fartlek, który w wolnym tłumaczeniu oznacza zabawę z szybkością. Mamy tutaj duże pole do popisu, gdyż nie ma sztywnych ram, które trzyma w ryzach ten bodziec. Przez lata wielu zawodników opracowało „swój osobisty” fartlek. Nie ma znaczenia czy biegniemy mocno do mostu czy znaku, czy robimy 10 czy 7 powtórzeń, czy przepleciemy fartlek marszem czy spokojnym biegiem. Osobiście uwielbiam wykonywanie 3-4 – minutowych fartleków na maksymalnej prędkości przeplatanych nieco lżejszym biegiem. Bieganie fartleków świetnie wpływa na kształtowanie naszej szybkości i wytrzymałości.
PRZEBIEŻKI
Przebieżki to krótkie ok. 100-200m odcinki biegane dynamicznie. Należy je wykonywać w seriach 10-20 powtórzeń. Wiedzieć należy, że dynamiczne tempo nie oznacza maksymalnych prędkości. Biegając przebieżki z maksymalną prędkością, nie będziemy w stanie ukończyć całej serii. Przebieżka nie może być stosowana na każdym treningu, jest to na tyle mocny akcent, że byłoby błędem stosowanie go codziennie.
TECHNIKA
Kolejnym dodatkiem, który niewątpliwie wniesie dużo dobrego do treningu, są ćwiczenia techniczne. Raz w tygodniu dobrze jest wykonywać skipy, wieloskoki, przeplatankę z dokładanką. Wspomniane ćwiczenia doskonalą lokomocję biegu – pozwolą Ci biegać płynniej i bardziej ekonomicznie. W chłodniejsze dni warto też pójść na salę gimnastyczną czy siłownię i wzmocnić „górę” naszego ciała.
ZAWODY
Świetnym urozmaiceniem naszych treningów są po prostu starty w zawodach. Można potraktować je w dwojaki sposób: walczyć o wynik, ścigać się z czasem i realizować założenia albo traktować zawody jako zabawę, miejsce spotkań, wymiany doświadczeń i obcowania wśród ”biegowej braci”. Przy czym jedno podejście nie wyklucza drugiego.
Opisane tu urozmaicenia treningowe pozwolą Ci na rozwój biegowy, a przez to na czerpanie większej radości z biegania. Zachęcam Cię do wdrożenie ich w swój cykl biegowy.
