Siłownia i bieganie – jak to pogodzić?

Czy da się jednocześnie nabrać masy mięśniowej i poprawić kondycję? Na pytanie odpowiada nasz ekspert od dietetyki.

Świat nie jest idealny. Puszka szpinaku nie pozwoli nikomu w kilka chwil stać się umięśnionym Popeye’m. Co więcej, plan suplementacyjny z rozpisanymi co do minuty mililitrami i kapsułkami również nie spełni planu “porostu” tkanki mięśniowej, z jednoczesnym zachowaniem pełni zdrowia. Zatem, co zrobić aby wyglądać lepiej?

1. Jedz regularnie. To przykazanie wszystkim kołacze się gdzieś w głowie. Uniwersalne zarówno dla tych odchudzających się jak i tych walczących z wagą piórkową. Po kilku dniach takiej najtańszej terapii nauczysz swoje ciało, że godzina 10.00 to czas kiedy dolewasz mu paliwa do procesów budulcowych, a nie przerwa na napełnienie się kawą w celu stłumienia burczenia w brzuchu.

2. Jedz różnorodnie. Organizm człowieka do wzrostu potrzebuje wielu składników, których w monotematycznej diecie może zabraknąć. Okazuje się wtedy, że rozpoczynasz budowę bez fundamentów. Zadbaj o to, by w każdym głównym posiłku było trochę węglowodanów, białka i tłuszczu (chleb, ser biały, masło, pomidor / ryż, mięso, sałatka grecka z oliwą). Pamiętaj o warzywach i owocach wyrównujących równowagę kwasowo-zasadową w Twoim ciele. Suplementy z przeciwutleniaczami/ antyoksydantami są z pewnością droższe, a na pewno mniej smaczne.

3. Dbaj o posiłki przed treningiem. Zapewniając odpowiednią ilość węglowodanów prostych przed intensywnym work out’em zużywane będą one na bieżąco. To uchroni tkankę mięśniową przed degradacją, czyli zużyciem białka z którego jest zbudowana do celów energetycznych.

4. Wspomóż mięśnie w ich budowie po treningu. Po każdej intensywnej aktywności fizycznej wykonanej przez człowieka, w jego organizmie zachodzą liczne reakcje kataboliczne (rozkładu), a co za tym idzie w mięśniach pojawiają się mikrouszkodzenia struktury. Przez 30 minut po zakończonym treningu są one najbardziej podatne na odbudowę. Warunek jest jeden – posiłek po treningowy  musi zawierać odpowiednią ilość cukrów i białka: ok. 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała + 0,5 g białka na kilogram masy ciała (co oznacza, że człowiek ważący 80 kg powinien zjeść posiłek z 80 g cukrów i 40 g białka). By uzyskać takie połączenie warto zjeść makaron z łososiem, kanapkę z żółtym serem, musli z jogurtem.

5. Unikaj bezpodstawnej suplementacji białkiem. Jego zbyt wysoka ilość w Twoim jadłospisie to zwyczajny nadmiar kalorii, który owszem powoduje przyrost masy ciała, ale niestety głównie części tłuszczowej. To z kolei powodować może zmniejszenie wydolności fizycznej – a nie o to przecież chodzi.

6. Ustal listę priorytetów. Biegacze by uzyskać najlepsze wyniki, świetną kondycję i wytrzymałość do pokonania kilkunastu kilometrów walczą o każdy kilogram swojego ciała. Jeżeli jesteś osobą, która ma kilka ponad programowych wałeczków – biegaj i ćwicz. Za jakiś czas wyłonią się z nich długo wyczekiwane mięśnie. Co najważniejsze w naturalnej ilości i wielkości. Jeżeli natomiast przesadzisz z rozrastaniem się, możesz stracić początkowy potencjał.