Ostatni tydzień przed startem w maratonie

Jak powinien wyglądać ostatni  tydzień przed ważnym biegiem, np. maratonem? Każdy dzień jest ważny. Sprawdź co radzi trener.

Ostatnie dni przed maratonem to czas odpoczynku. Na nim powinniśmy się skupić. Możemy oczywiście wykonać 2-3 treningi o bardzo niewielkiej intensywności oraz jeden trening w tempie maratonu. Przekrojowo opiszę jak powinniśmy rozplanować treningi w ostatnim tygodniu przed startem:

Poniedziałek

Sześć dni przed startem możesz wykonać trening powtórzeniowy w tempie maratonu. W zależności od samopoczucia, przepracowania sezonu i wizji treningowej możesz stosować odcinki od 1 km do 3 km w powtórzeniach od 3 do 8. Ten trening powinien pomóc Ci wczuć się w tempo i samopoczucie na danej prędkości. Biegnij w tempie założonym na dzień startowy. Jeżeli czuć się będziesz świetnie, wykonaj całe zadanie nie przyspieszając nawet odrobinę. Jeżeli będziesz się czuł „mało świeży”, to skróć odcinki. Jeżeli to nie pomoże, skróć powtórzenia. Jeżeli nadal będzie za ciężko i trening nie będzie przynosił zamierzonego efektu, wróć w truchcie do domu. Poniedziałkowy trening jest ostatnim mocniejszym akcentem w tygodniu startowym. Pozostałe dni tygodnia można poświecić na „aktywny wypoczynek”.

Wtorek

Opcjonalnie wolny. Jeżeli jednak zdecydujesz się na bieg to proponuję byś zrobił lekki 45-minutowy trucht. Wczorajszy dzień był w nieco wyższej intensywności, dlatego dzisiejszy trening powinien mieć charakter regeneracyjny. Nie ma sensu udowadniać sobie na treningu w jakiej to świetnej formie jesteśmy, gdyż doprowadzi to tylko do zmęczenia, z którym będziemy musieli walczyć w końcówce tygodnia.

Środa

Wykonaj 60 minut biegu w tętnie ok. 75% HR max. Kończąc trening wykonaj kilka przebieżek – ok. 200 m, ale nie w maksymalnej intensywności. Podczas biegu skup się raczej na poprawnej lokomocji, aniżeli na mocy wkładanej w trening. Po treningu poświęć minimum 15 minut na rozciąganie. Pamiętaj jednak, że jeżeli nie rozciągałeś się wcześniej, mocne rozciąganie może skutkować mikrouszkodzeniami, a nawet naderwaniem mięśni.

Czwartek

Dzień wolny.

Piątek

Wyjdź na 45 minut biegu w intensywności nie przekraczającej 75% HR max.

Sobota

W przeddzień startu zrób sobie wolne od treningu. Jeżeli jednak czujesz potrzebę ruchu, ale chcesz po prostu „uspokoić głowę”, wyjdź na 20 minut spokojnego truchtu. Przy okazji przymierz się do odzieży i obuwia startowego.

Niedziela – dzień startu

Wstań nieco wcześniej. Dzięki temu unikniesz gonitwy na start. Aby uniknąć kolek podczas biegu, zjedz śniadanie co najmniej 2-3 godziny przed startem. Na miejsce startu przybądź z lekkim zapasem czasowym, tak by mieć możliwość wykonania rozgrzewki. Wystarczy, że zrobisz 15 minut truchtu przeplatanego kilkoma mocniejszymi 20-30 sekundowymi przyspieszeniami. Następnie poświęć 5-10 minut na rozciąganie.  Nie rozciągaj się jednak intensywnie, nie przekraczaj granicy bólu. Newralgiczne, podatne na otarcia miejsca (palce u stóp, sutki) pozaklejaj plastrami. Wazeliną kosmetyczną wysmaruj miejsca, które również mogą doskwierać z powodu otarć, tj. doły pachowe, mięśnie dwugłowe uda. Gdy przyjdzie czas, ustaw się na starcie z grupą prezentującą mniej więcej ten sam poziom co Ty.

Pamiętaj, by w ostatnim tygodniu przed startem zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Warto zrobić rozpoznanie, jakie płyny będą podawane na trasie i zaprzyjaźnić się z nimi. Będziemy mieli pewność, że organizm „będzie znał skład” i nie będzie próbował walczyć.

W ostatnim tygodniu należy też zadbać o odpowiednią dietę – bogatą w węglowodany. To pozwoli na maksymalne wysycenie mięśni glikogenem, z zapasów którego niewątpliwie korzystać będzie nasz organizm podczas wyścigu.