Jak powinien wyglądać ostatni tydzień przed ważnym biegiem, np. maratonem? Każdy dzień jest ważny. Sprawdź co radzi trener.
Ostatnie dni przed maratonem to czas odpoczynku. Na nim powinniśmy się skupić. Możemy oczywiście wykonać 2-3 treningi o bardzo niewielkiej intensywności oraz jeden trening w tempie maratonu. Przekrojowo opiszę jak powinniśmy rozplanować treningi w ostatnim tygodniu przed startem:
Poniedziałek
Sześć dni przed startem możesz wykonać trening powtórzeniowy w tempie maratonu. W zależności od samopoczucia, przepracowania sezonu i wizji treningowej możesz stosować odcinki od 1 km do 3 km w powtórzeniach od 3 do 8. Ten trening powinien pomóc Ci wczuć się w tempo i samopoczucie na danej prędkości. Biegnij w tempie założonym na dzień startowy. Jeżeli czuć się będziesz świetnie, wykonaj całe zadanie nie przyspieszając nawet odrobinę. Jeżeli będziesz się czuł „mało świeży”, to skróć odcinki. Jeżeli to nie pomoże, skróć powtórzenia. Jeżeli nadal będzie za ciężko i trening nie będzie przynosił zamierzonego efektu, wróć w truchcie do domu. Poniedziałkowy trening jest ostatnim mocniejszym akcentem w tygodniu startowym. Pozostałe dni tygodnia można poświecić na „aktywny wypoczynek”.
Wtorek
Opcjonalnie wolny. Jeżeli jednak zdecydujesz się na bieg to proponuję byś zrobił lekki 45-minutowy trucht. Wczorajszy dzień był w nieco wyższej intensywności, dlatego dzisiejszy trening powinien mieć charakter regeneracyjny. Nie ma sensu udowadniać sobie na treningu w jakiej to świetnej formie jesteśmy, gdyż doprowadzi to tylko do zmęczenia, z którym będziemy musieli walczyć w końcówce tygodnia.
Środa
Wykonaj 60 minut biegu w tętnie ok. 75% HR max. Kończąc trening wykonaj kilka przebieżek – ok. 200 m, ale nie w maksymalnej intensywności. Podczas biegu skup się raczej na poprawnej lokomocji, aniżeli na mocy wkładanej w trening. Po treningu poświęć minimum 15 minut na rozciąganie. Pamiętaj jednak, że jeżeli nie rozciągałeś się wcześniej, mocne rozciąganie może skutkować mikrouszkodzeniami, a nawet naderwaniem mięśni.
Czwartek
Dzień wolny.
Piątek
Wyjdź na 45 minut biegu w intensywności nie przekraczającej 75% HR max.
Sobota
W przeddzień startu zrób sobie wolne od treningu. Jeżeli jednak czujesz potrzebę ruchu, ale chcesz po prostu „uspokoić głowę”, wyjdź na 20 minut spokojnego truchtu. Przy okazji przymierz się do odzieży i obuwia startowego.
Niedziela – dzień startu
Wstań nieco wcześniej. Dzięki temu unikniesz gonitwy na start. Aby uniknąć kolek podczas biegu, zjedz śniadanie co najmniej 2-3 godziny przed startem. Na miejsce startu przybądź z lekkim zapasem czasowym, tak by mieć możliwość wykonania rozgrzewki. Wystarczy, że zrobisz 15 minut truchtu przeplatanego kilkoma mocniejszymi 20-30 sekundowymi przyspieszeniami. Następnie poświęć 5-10 minut na rozciąganie. Nie rozciągaj się jednak intensywnie, nie przekraczaj granicy bólu. Newralgiczne, podatne na otarcia miejsca (palce u stóp, sutki) pozaklejaj plastrami. Wazeliną kosmetyczną wysmaruj miejsca, które również mogą doskwierać z powodu otarć, tj. doły pachowe, mięśnie dwugłowe uda. Gdy przyjdzie czas, ustaw się na starcie z grupą prezentującą mniej więcej ten sam poziom co Ty.
Pamiętaj, by w ostatnim tygodniu przed startem zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Warto zrobić rozpoznanie, jakie płyny będą podawane na trasie i zaprzyjaźnić się z nimi. Będziemy mieli pewność, że organizm „będzie znał skład” i nie będzie próbował walczyć.
W ostatnim tygodniu należy też zadbać o odpowiednią dietę – bogatą w węglowodany. To pozwoli na maksymalne wysycenie mięśni glikogenem, z zapasów którego niewątpliwie korzystać będzie nasz organizm podczas wyścigu.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Na czym należy się skupić w ostatnim tygodniu przed maratonem?
Ostatnie dni przed maratonem to czas odpoczynku i na nim powinniśmy się skupić.
Jaki trening można wykonać w poniedziałek, sześć dni przed maratonem?
Sześć dni przed startem można wykonać trening powtórzeniowy w tempie maratonu. Odcinki mogą wynosić od 1 km do 3 km, powtórzenia od 3 do 8. Ten trening powinien pomóc wczuć się w tempo i samopoczucie na danej prędkości i jest ostatnim mocniejszym akcentem w tygodniu startowym.
Co zaleca się robić w środę przed biegiem?
W środę należy wykonać 60 minut biegu w tętnie około 75% HR max. Kończąc trening, warto wykonać kilka przebieżek – około 200 m, ale nie w maksymalnej intensywności. Po treningu należy poświęcić minimum 15 minut na rozciąganie, pamiętając jednak, że mocne rozciąganie bez wcześniejszego przygotowania może skutkować mikrouszkodzeniami.
Jakie są zalecenia na dzień startu maratonu?
W dzień startu należy wstać nieco wcześniej, zjeść śniadanie co najmniej 2-3 godziny przed startem i przybyć na miejsce startu z lekkim zapasem czasowym, aby mieć możliwość wykonania rozgrzewki.
Jak zapobiec otarciom podczas biegu?
Aby zapobiec otarciom, należy pozaklejać plastrami newralgiczne miejsca, takie jak palce u stóp i sutki. Dodatkowo, wazeliną kosmetyczną warto wysmarować doły pachowe i mięśnie dwugłowe uda.
Jakie znaczenie ma nawodnienie i dieta w ostatnim tygodniu przed maratonem?
W ostatnim tygodniu przed startem należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz o dietę bogatą w węglowodany, co pozwoli na maksymalne wysycenie mięśni glikogenem. Warto także zrobić rozpoznanie, jakie płyny będą podawane na trasie.
